النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يلبي جميع الاحتياجات الغذائية للجسم ليعمل بشكل صحيح. يحتاج الإنسان إلى كمية معينة من السعرات الحرارية والمغذيات للبقاء بصحة جيدة. يوفر النظام الغذائي الصحي و المتوازن جميع المغذيات التي يحتاجها الشخص مع أخذ سعرات حرارية حسب الأرقام الموصى بها.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:
يشير عدد السعرات الحرارية المتواجدة في الطعام إلى كمية الطاقة المخزنة في ذلك الطعام حيث يستخدم الجسم هذه السعرات الحرارية للمشي والتفكير والتنفس والوظائف المهمة الأخرى.
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية حسب عدة عوامل منها عمر الشخص وجنسه إن كان ذكرا أو أنثى ومستوى النشاط البدني والهدف الذي يريد الوصول إليه سواء من تثبيت أو زيادة أو إنقاص للوزن.
يحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث، والأطفال يحتاجون سعرات حرارية أقل من الكبار، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.
لكي يكون النظام الغذائي متوازنا من المهم الأخذ بعين الاعتبار مصدر هذه السعرات الحرارية اليومية حيث هناك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية معتبرة ولكنها فقيرة جدا بالقيمة الغذائية وتُعرف هذه السعرات باسم “السعرات الحرارية الفارغة”.
أمثلة على الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة:
- البسكويت المعلب
- اللحوم المصنعة
- المشروبات الغازية
- مشروبات الطاقة
- عصير الفاكهة المحلى
- المثلجات
- رقائق البطاطا المقلية (الشيبس)
- البيتزا الجاهزة
- الأكل السريع
لتحقيق النظام الغذائي المتوازن لا يجب الاهتمام فقط بنوع الطعام ولكن بالمكونات التي تجعله مغذيًا ومفيدا للجسم. فمثلا البيتزا المصنوعة في المنزل بمكونات صحية كدقيق القمح الكامل والكثير من الخضار الطازجة تعتبر خيارًا صحيًا مقارنة بما تحتويه البيتزا التي تباع في المطاعم و محلات الأكل السريع.
بالتالي، و للحفاظ على صحة جيدة، لابد من التقليل من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة والاعتماد على السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى.
تتواجد السعرات الحرارية الجيدة المناسبة للنظام الغذائي المتوازن في الأطعمة التالية:
- الفواكه والخضر الطازجة
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات
- البروتينات
- الدهون الطبيعية
بالمقابل، يختلف النظام الغذائي المتوازن حسب الأشخاص، فما هو صحي لشخص ما قد لا يناسب شخصا آخر. دقيق القمح الكامل على سبيل المثال هو بالفعل مكون صحي للعديد من الأشخاص، لكنه غير مناسب لمن يعانون من عدم تحمل الغلوتين (intolerance au gluten) أو ما يسمى بمرض السيلياك (maladie coeliaque).
الفوائد الصحية المترتبة عن اتباع نظام غذائي صحي متوازن:
- يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليؤدي وظائفه على أكمل وجه
- يمنع خطر الإصابة بأمراض معينة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب، كما أنه مفيد في علاج مرض السكري وارتفاع ضغط الدم
- اتباع نظام غذائي خاص بحالة معينة يمكن أن يقلل من الأعراض ويساعد على إدارة المرض و تحسين الحالة العامة للمريض
- النظام الغذائي المتوازن يساعد على الشعور بالنشاط ويحافظ على ميزان صحي، يمد الجسم بالمزيد من الطاقة، ويساعد على مكافحة الإجهاد.
ما هوالأكل المناسب لتحقيق نظام غذائي متوازن؟
يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التالية:
- الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
- الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات والألياف
- البروتينات
- الدهون الصحية
تتواجد هذه العناصر الغذائية في المجموعات الغذائية التالية:
- الفواكه والخضر
- الحبوب
- منتجات الألبان
- الأطعمة البروتينية المتمثلة في اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبقوليات.
- الدهون
تتمثل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من استهلاكها من أجل اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:
- الأطعمة المصنعة
- الحبوب المكررة
- السكر المضاف والملح
- اللحوم المعالجة
- الدهون المتحولة
الفواكه
تمد الفواكه الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ينصح دائما بتناولها كاملة بقشرها بدلا من تحويلها إلى عصير لأن الفاكهة الكاملة تحتوي على الألياف.
العصائر التجارية لا تحتوي على مغذيات مفيدة للجسم كما أنها تضيف سعرات حرارية فارغة بسبب السكر المضاف لها.
تعتبر الفاكهة المحلية الموسمية أفضل خيار فهي توفر عناصر غذائية أكثر من الفواكه المستوردة.
الخضروات
الخضار هي مصدر رئيسي للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة يعتبر أفضل خيار للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة اللون مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية كالسبانخ، الكرنب، الفاصوليا خضراء، البروكلي، السلق.
يمكن تناول الخضر بشكلها الطازج والمطبوخ أيضا، ولكن يجب الحذر من طرق الطبخ الغير صحية التي تفقدها قيمتها الغذائية كالقلي مثلا.
الحبوب
مجموعة الحبوب تنقسم إلى نوعين منها الكاملةوهناك المكررة أيضا.
الحبوب الكاملة هي التي تحتوي على القشر الخارجي أو ما يعرف بالنخالة التي تساعد على بطيء الهضم، وتحافظ على مستويات معتدلة للسكر في دم الشخص.
الحبوب المكررة لا تحتوي على الألياف وقيم البروتين فيها أقل مقارنة بالحبوب الكاملة كما أنها تسبب ارتفاع شديد في مستويات السكر في الدم.
يتم استعمال الدقيق الأبيض المكرر في العديد من أنواع الخبز والمخبوزات، ولكنه ذو قيمة غذائية محدودة هذا لأن الكثير من العناصر الجيدة موجودة في الغلاف الخارجي، الذي يزيله المصنعون أثناء المعالجة وتكرير هذه الحبوب.
توفر منتجات الحبوب الكاملة فيتامينات ومعادن وألياف إضافية مقارنة بمنتجات الحبوب المعالجة.
التحول من استهلاك الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز إلى خيارات الحبوب الكاملة يجعل النظام الغذائي صحيا أكثر.
البروتينات
تعتبر اللحوم والبقوليات من المصادر الأساسية للبروتين الضروري لالتئام الجروح والحفاظ على العضلات ونموها إضافة إلى وظائف مهمة أخرى.
هناك نوعان من البروتينات منها الحيوانية ومنها النباتية:
تشمل الخيارات الصحية القائمة على البروتينات الحيوانية ما يلي:
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- الأسماك، بما في ذلك السلمون والسردين والأسماك الزيتية الأخرى
تحتوي اللحوم المصنعة على الكثير من المواد الحافظة المضافة والملح لذلك تعتبر اللحوم الطازجة أفضل خيار للحصول على نظام غذائي متوازن.
تشمل الخيارات الصحية القائمة على البروتينات النباتية ما يلي:
- عدس
- فاصوليا
- بازيلاء
- اللوز
- البذور
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك البروتين، الكالسيوم والفيتامين د.
الدهون
الدهون ضرورية للطاقة ولصحة الخلايا، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن تزيد السعرات الحرارية فوق ما يحتاجه الجسم وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
عند استهلاك الأطعمة الدهنية ينبغي تجنب الدهون المتحولة كالزيوت المكررة والمرغرين والسمن النباتي والحفاظ على استهلاك كمية معتبرة من زيت الزيتون البكر لأنه أقل الأنواع معالجة.
كما يجب تناول الزبدة والجبن والقشدة الغنية بالدهون باعتدال.
يتم تصنيف المقليات مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الغير صحية، لذا من الواجب تناولها باعتدال.
بناء نظام غذائي متوازن خلال الوجبات
يتحقق النظام الغذائي المتوازن عندما يتم توزيع جميع العناصرالغذائية حسب حاجة كل فرد.
لتذكر مقدار تناول كل مجموعة غذائية يتم اعتماد طريقة الطبق الصحي.
نصف الطبق يتم ملؤه بالخضر الغير نشوية، مع الحرص على التنويع في الألوان للحصول على فوائد أكبر.
ربع الطبق يتم ملؤه بالحبوب الكاملة: القمح الكامل، والشعير، والشوفان، والأرز البني، والأغذية المصنوعة منها، مثل معكرونة القمح الكاملة.
ملئ ربع الطبق بالأطعمة البروتينية: الأسماك، والدواجن، والبقوليات، والمكسرات كلها مصادر بروتينية صحية، لابد من الحد من اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة كالنقانق.
إضافة الزيوت النباتية الصحية باعتدال: كزيت الزيتون.
المشروبات: الماء أهم مشروب يجب أن يتواجد في كل الوجبات، يمكن شرب القهوة والشاي أيضا، من المهم الابتعاد عن المشروبات المحلات بالسكر.
إضافة أحد منتجات الألبان على جانب الطبق.
لكن تبقى الاحتياجات الفردية مختلفة من شخص لآخر، لذلك يتم تعديل على هذا الطبق حسب الاحتياجات الشخصية لكل فرد.
