الأرق هو قلة أو تدني جودة النوم مما يؤثر على الأنشطة البدنية والعقلية والاجتماعية في اليوم التالي. يتم التمييز بين الأرق الحاد (الذي يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع) والأرق المزمن (3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل). يمكن أن يؤدي الأرق إلى اضطرابات المزاج، التهيج، ضعف اليقظة أثناء النهار ونقص في الأداء الاجتماعي. كما يمكن أن يكون مصدرًا للتغيب والحوادث (في العمل ، على الطريق) وصعوبات العلاقة. حتى أنه قد يكون أيضًا سببًا لتعاطي المخدرات، مما يستدعي تدخلا طبيا لعلاج الأرق.
يمكن أن يحدث الأرق مع نية الخلود إلى النوم، في منتصف الليل، أو في الصباح الباكر. قد يحدث يتواصل طوال الليل، وهو أمر نادر الحدوث. ويعتبر القلق والتوتر من الأسباب الرئيسية لسوء النوم، إلى جانب العوامل البيئية مثل الضوضاء. عوامل أخرى قد تؤدي أيضًا إلى تدني جودة النوم مثل الشخير، الألم، سوء الفراش، الإفراط في تناول الكافيين أو الكحول. كما يمكن أن تكون بعض الأدوية هي السبب.
متى يُنصح باستشارة الطبيب لمناقشة علاج للأرق؟
لا تتردد في طلب الاستشارة الطبية إذا:
- حدث الأرق أكثر من 3 مرات في الأسبوع ولأكثر من 3 أسابيع
- عندما تستيقظ متعبًا كل صباح
- عندما تشعر بالنعاس أثناء النهار
هل توجد أنواع مختلفة من الأرق؟
من المهم التفريق بين عدة أنواع من الأرق:
- الأرق عند بدء النوم: هذا هو الأكثر شيوعًا، يذهب الشخص إلى الفراش في الوقت المعتاد، ويجد نفسه بعد ساعة أو ساعتين غير قادر على النوم بعد.
- أرق منتصف الليل: يستيقظ الشخص في الليل مرة أو أكثر، ويواجه صعوبة في العودة إلى النوم.
- الأرق في الصباح الباكر: ينام الشخص دون أي مشكلة، لكنه يستيقظ قرابة الرابعة أو الخامسة صباحًا، ويستحيل عليه العودة إلى النوم.
- الأرق الكلي: يعتبر هذا النوع من الأرق أكثر ندرة، حيث يبقى الشخص مستيقظًا طوال الليل.
نلاحظ أيضًا عند بعض الأشخاص انعكاسًا في إيقاع النوم: فهم ينامون أثناء النهار، ولكن ليس في الليل.
كم عدد ساعات النوم الكافية؟
ينام البالغ من سبع إلى عشر ساعات في المتوسط كل ليلة. يمكن للجميع تقدير عدد ساعات النوم التي يحتاجون إليها ليكونوا في حالة جيدة. بالنسبة للبعض، خمس ساعات قد تكون كافية، بينما يشعر البعض الآخر بالتعب إذا لم يناموا عشر ساعات. هناك من ينامون بشكل خفيف وهم راضون وهناك من نومهم ثقيل وهم غير راضين.
نوعية النوم وكذلك أوقات النوم والاستيقاظ تتغير أيضًا بمرور الوقت، حيث يميل الشخص المسن إلى النوم والاستيقاظ مبكرًا، مع الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، دون أن يكون ذلك علامة على الأرق.
أسباب الأرق:
- القلق والتوتر هما السببان الرئيسيان لسوء النوم ، فضلاً عن العوامل البيئية المحيطة مثل الضوضاء، الحركة..
- اضطرابات مرضية مثل أمراض القلب والرئة، والاضطرابات التي تؤثر على العضلات أو العظام، أو الألم المزمن
- القلق المفرط بشأن الأرق و التعب اليومي (يُسمى الأرق النفسي الفيزيولوجي)
قد يؤدي النوم المتأخر أو أخذ قيلولة للتعافي من قلة النوم إلى صعوبة النوم في الليلة التالية
طريقة تسريع النوم والتخلص من الأرق:
- عدم تتناول المشروبات المنشطة بعد الساعة 4 مساءً مثل القهوة، الشاي و المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين
- حافظ على غرفتك في درجة حرارة ملائمة (بين 18 و 20 درجة مئوية)
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة
يُقسّم بعض الناس نومهم على مدار اليوم. إذا كان ذلك ممكنًا ولم تتجاوز مدتها عشرين دقيقة، فقد تكون القيلولة بعض الأحيان حلاً جيدًا للتعويض عن اضطرابات النوم أثناء الليل. لكن احذر من أن تصبح القيلولة اليومية سببا في تأخر الخلود إلى النوم ليلا!
ما الذي يمكن تناوله لعلاج الأرق و اضطرابات النوم؟
-
الأعشاب الطبية:
النباتات الطبية المقترحة ضد اضطرابات النوم هي في الأساس نباتات ذات خصائص مهدئة مثل حشيشة الهر valériane و البابونج camomille. يتم استخدامها بشكل منفصل أو في صيغ مكونة من عدة نباتات. غالبًا ما يتم تقديم هذه النباتات في شكل أدوية كالكبسولات أو أقراص أو تيزانة. يتم دمجها أحيانًا مع المغنيزيوم لتعزيز الاسترخاء.
-
الميلاتونين La mélatonine:
الميلاتونين هرمون يعزز النوم وينظم دورة النوم والاستيقاظ. تخفف هذه المادة من اضطرابات النوم وتمنع آثار اضطراب السفر. يوجد في الصيدليات على شكل أقراص كمكمل غذائي.
-
علاج الأرق بالأدوية الطبية:
- الحبوب المنومة المقررة بوصفة طبية:
عندما يسبب اضطراب النوم خللا في ممارسة الأنشطة العادية والشعور بالراحة، فقد نلجأ أحيانًا لتناول مساعدات النوم الموصوفة تحت إشراف طبي (وتسمى أيضًا المنومات) لبضعة أسابيع. من بين الحبوب المنومة الأكثر شيوعًا المهدئات ومزيلات القلق.
لا ينبغي أبدًا استخدام الأدوية أو إعادة استخدامها بدون وصفة طبية. لأن من آثارها الجانبية النعاس أثناء النهار، قلة اليقظة، التفاعل مع الأدوية الأخرى والإدمان.
- الحبوب المنومة دون وصفة طبية:
تتوفر في الصيدلية بعض الحبوب المساعدة على النوم بدون وصفة طبية (Automédication)، ولكنها قد لا تكون آمنة أكثر مثل حبوب النوم المقررة بوصفة طبية، خاصة عند كبار السن. تحتوي الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية على ديفينهيدرامين (diphénhydramine) أو دوكسيلامين (doxylamine).
