نصائح وإرشادات التغذية حول أهم الفيتامينات والعناصر الغذائية قد تبدو في الغالب جافة وبسيطة للغاية، فالتوجيهات تقول بأن استهلاك فيتامين أو عنصر غذائي معين بالكمية المطلوبة يمكن أن يساهم في الحماية من نقصه في الجسم. فصل العناصر الغذائية بهذه الطريقة يجعل المبادئ التوجيهية سهلة الفهم نسبيًا، وربما يساعد هذا النوع من التفكير فعلا على تجنب أمراض نقص التغذية مثل الأسقربوط (scorbut أي نقص فيتامين C و من أعراضه مشاكل اللثة والأسنان وجفاف الشعر والجلد)، و نقص فيتامين D (من أعراضه ألم العضلات والعظام المزمن).
لكن من المهم أيضا أن نعرف بأن معظم العناصر الغذائية والفيتامينات تعمل معًا، تتفاعل معًا و في بعض الأحيان توحد قواها لتكمل مهمتها بشكل جيد. كما أن نقصان أحدها يمكن أن يؤثر على عمل الآخر.
ربما سمعت من قبل أن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات أفضل من تناول مكملات الفيتامينات. هذا صحيح لأن الطعام يحتوي على مزيج من العناصر الغذائية التي تتفاعل مع بعضها البعض في كل وجبة.
في المقال التالي، سنحاول أن نستعرض لكم عينة من عشر (10) فيتامينات وعناصر غذائية مهمة تتفاعل فيما بينها، من المهم استهلاكها مع بعضها لتعمل بشكل جيد، مما يسهل عليك اختيار وجباتك بعناية.
فيتامين B12 مع حمض الفوليك:
يشكل حمض الفوليك (أحد فيتامينات B الثمانية) مع فيتامين B12 أحد أفضل الثنائيات الغذائية.
يساعد فيتامين B12 الجسم على امتصاص حمض الفوليك، ويعمل الاثنان معًا على دعم الانقسامات الخلوية وتكاثرها، مما يسمح للجسم بتعويض الخلايا الميتة مثل خلايا بطانة المعدة و بصيلات الشعر التي تنقسم وتتضاعف كثيرًا. هذه العوامل مهمة في مراحل نمو الطفل، و كذلك في صحة أجسام البالغين.
يمكن الحصول على كميات كافية جدا من فيتامين B12 و حمض الفوليك عن طريق نظام غذائي متوازن. الحاجة اليومية للجسم من العنصرين هي 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 و 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.
المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين B12 تشمل المنتجات من أصل حيواني وأهمها:
- اللحم، الكبد
- أسماك الماكريل، السردين والسلمون
- البيض
- الحليب
أهم مصادر حمض الفوليك:
- الخضار الورقية الخضراء: السلطة، السبانخ، البروكلي
- البقوليات: الفول، الجلبانة، العدس، الفاصولياء
قد يعاني الأشخاص النباتيون، الذين لا يأكلون اللحوم و غيرها من المنتجات الحيوانية، من نقص في فيتامين B12. واستهلاك المشروبات الكحولية يساهم في خفض حمض الفوليك في الجسم.
نقص فيتامين B12 يتسبب في إحساس بوخز الأطراف وفقدان الذاكرة. كما أن نقص فيتامين B12 أو حمض الفوليك أو كلاهما يتسبب في ظهور نوع معين من أنواع فقر الدم، يسمى فقر الدم الكبير الخلايا (anémie macrocytaire).
يمكن تصحيح نقص حمض الفوليك بوصف الطبيب المعالج لحبوب حمض الفوليك. أما بالنسبة لنقص فيتامين B12، فيمكن تصحيحها بالحقن أو تناوله على شكل أقراص.
فيتامين D مع الكالسيوم:
يتم امتصاص عنصر الكالسيوم على مستوى الأمعاء الدقيقة، مثل معظم العناصر الغذائية. فهو معدن مهم لحماية وتقوية العظام. لكن الجسم يحتاج أيضا لكمية كافية من فيتامين D ليتمكن من امتصاص الكالسيوم بشكل جيد.
توصي إرشادات التغذية المعتمدة رسميا بأن يحصل البالغون على 1000 ميليغرام من الكالسيوم، و 400 UI (وحدة دولية) من فيتامين D يوميًا. أما بالنسبة لكبار السن فالتوصيات الغذائية أعلى قليلاً، وتصل إلى 1200 ميليغرام من الكالسيوم بدءًا من الخمسينيات من العمر، و 600 UI من فيتامين D بدءًا من السبعينيات من العمر.
لإعطائك فكرة عن مقدار ذلك، يحتوي كوب فيه ربع لتر من الحليب على 300 ميليغرام من الكالسيوم، و 100 UI من فيتامين D.
الصوديوم مع البوتاسيوم:
الصوديوم هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يستهلكها معظمنا يوميًا بكميات أكثر مما نحتاج إليها، وذلك غالبًا في شكل ملح المائدة.
تتداخل الكميات الزائدة من الصوديوم مع القدرة الطبيعية للأوعية الدموية للجسم على الاسترخاء والتمدد، مما يرفع في ضغط الدم، ويزيد من خطر الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية.
يتدخل البوتاسيوم من جهته، لتحفيز الكلى على إفراز الصوديوم والتخلص من الكميات الزائدة. حتى أن بعض الدراسات أثبتت دور استهلاك البوتاسيوم في الحد والحماية من ارتفاع ضغط الدم.
توصي الإرشادات الغذائية الرسمية على تناول البالغين لكمية 4700 ميليغرام من البوتاسيوم، و ما يصل إلى 1500 ميليغرام من الصوديوم يوميًا. ولتحقيق ذلك، يكفي اتباع إرشادات الأكل الصحي العامة.
يمكن الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم من تناول الفواكه والخضروات. و لتقليل تناول الصوديوم، يجب الحد من الوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة السريعة وكذا الوجبات الجاهزة.
فيتامين النياسين مع التريبتوفان:
النياسين Niacine المعروف باسم فيتامين B3، هو أحد أنواع فيتامين B.
متطلبات النياسين اليومية للرجال هي 16 ميليغرام، و 14 ميليغرام للنساء.
نقص النياسين يتسبب في مرض البلاغرا (pellagre)، تشمل أعراضه:
- طفح جلدي شديد
- إسهال
- تقرح فموي
- الهلوسة والخرف
التريبتوفان tryptophane حمض أميني أساسي في الجسم ومصدر جيد لعنصر السيروتونين (sérotonine) المساعد على تحسين النوم ومحاربة الاضطرابات الاكتئابية. كما أنه أحد مصادر النياسين، لذا فإن إحدى الطرق لتصحيح فقدان النياسين هو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من التريبتوفان، وتشمل:
- الدجاج والديك الرومي
- البيض
- الأسماك
- المكسرات
- البقوليات
الزنك والنحاس:
لا يعمل الزنك مع النحاس، بل إنهما يتنافسان فيما بينهما على أخذ مكان في مناطق الامتصاص في الأمعاء الدقيقة. مثلا، إذا كان هناك الكثير من الزنك، فقد لا تتم عملية امتصاص النحاس بشكل جيد ويتم خسارته، و بالتالي يتطور نقص النحاس في الجسم.
هذه المنافسة بين الزنك والنحاس تتجلى في علاج إحدى الحالات المرضية للعين التي تدعى الضمور البقعي (dégénérescence maculaire) والتي يمكن أن تسبب العمى. يتم وصف مجموعة خاصة من الفيتامينات والمعادن لبعض الأشخاص المصابين بهذه الحالة (تتضمن فيتامين C، فيتامين E، بيتا كاروتين، الزنك) حيث ثبت أن هذا المزيج يساعد في إبطاء المرض، ويتم إضافة كمية قليلة من النحاس إلى المزيج لتعويض نقصانه بفعل الزنك.
