يعتبر الكالسيوم أكثر المعادن تركيزا في جسم الإنسان، حيث يحتوي جسم الشخص البالغ حوالي 1 إلى 1.2 كيلوغرام. توجد أغلبية الكمية منه على مستوى الهيكل العظمي و تساهم في نمو وتقوية العظام والأسنان، و مقاومة هشاشتها. أما البقية ويدعى الكالسيوم غير العظمي، فيشارك في إتمام العديد من الوظائف الضرورية للجسم مثل تخثر الدم، تقلص العضلات، التوصيل العصبي و إفراز الهرمونات. اكتشف معنا في هذا المقال النسب العادية عند الطفل، الرجل والمرأة، وأهم مصادر الكالسيوم الطبيعية للحفاظ على توازنه في الدم وتفادي هبوطه.
نقص الكالسيوم أو زيادته في الجسم:
يتم تنظيم الكالسيوم في الدم من خلال ثلاثة هرمونات: هرمون الغدة الجار درقية (parathormone) والكالسيتونين والكالسيتريول.
تظهر علامات نقص الكالسيوم (hypocalcémie) في بعض الحالات المرضية مثل خمول الغدة الدرقية (hypothyroidie)، نقص فيتامين D، نقص في امتصاص الكالسيوم على مستوى الجهاز الهضمي أو ضياع الكالسيوم من الجسم بسبب تلف الكلى مثلا. كما قد ينخفض معدل الكالسيوم عندما تحدث اضطرابات على المدى المتوسط والطويل في العظام التي هي الخزان الرئيسي للمعدن، مثل: تليُّن العظام (ostéomalacie) هشاشة العظام عند كبار السن (ostéoporose)، كساح الأطفال (rachitisme).
و يمكن أن ترتفع نسبة الكالسيوم في الدم في بعض الحالات أهمها فرط إفراز هرمون الجار درقية، تحلل العظام (بسبب سرطان على سبيل المثال)، فرط نشاط الغدة الدرقية (hyperthyroidie)، إفراط في تناول مكملات الكالسيوم أو تسمم ناتج عن استهلاك مفرط لمكملات فيتامين D.
نسبة الكالسيوم الطبيعية في الدم:
يمكن قياس مستويات الكالسيوم في الدم عن طريق فحص مخبري للدم. تحليل قياس الكالسيوم في الدم تدعى calcémie.
معدل الكالسيوم الطبيعي في الدم يتم التعبير عنه بالميليغرام في اللتر أو ميلي مول في اللتر. ويكون كالتالي:
|
ميليغرام/لتر |
ميلي مول/لتر |
|
|
نسبته في دم الحبل السُري |
بين 100 و 115 |
بين 2,5 و 2,9 |
|
عند الطفل بعمر أقل من أسبوع |
72 – 112 |
1,8- 2,8 |
|
عند الطفل بين أسبوع واحد و شهر واحد من العمر |
80 – 112 |
2,0 – 2,8 |
|
عند الطفل أقل من 3 سنوات |
88 – 110 |
2,2 – 2,7 |
|
عند الطفل أقل من 16 سنة |
88 – 105 |
2,2 – 2,6 |
|
عند البالغين |
90 – 105 |
2,2 – 2,6 |
نسبة الكالسيوم الطبيعية في البول:
كما يمكن قياس الكالسيوم في البول الذي يطرحه المريض على مدى 24 ساعة، وتسمى calciurie. نسب الكالسيوم الطبيعية في البول بالميليغرام أو الميلي مول، هي:
|
ميليغرام |
ميلي مول |
|
| عند الأطفال (يتم حسابها حسب الوزن) |
أقل من 4 لكل كيلوغرام من الوزن في 24 ساعة |
أقل من 0,1 لكل كيلوغرام من الوزن في 24 ساعة |
|
عند المرأة |
بين 100 و 250 في 24 ساعة |
بين 2,5 و 6,2 في 24 ساعة |
|
عند الرجل |
بين 100 و 300 في 24 ساعة |
بين 2,5 و 7,5 في 24 ساعة |
كيفية التمييز بشكل صحيح بين “المحتوى” و “التوافر الحيوي للكالسيوم” في الأطعمة:
إن محتوى الكالسيوم المرتفع في بعض الأغذية لا يمثل بالضرورة أهميتها كمصدر للكالسيوم. لتقييم فائدة طعام معين من حيث الكالسيوم، من المهم التمييز بوضوح بين مفهومي أساسيين: المحتوى من الكالسيوم و التوافر الحيوي للكالسيوم.
مثلا: يحتوي كل من الحليب والسبانخ على نفس الكمية من الكالسيوم لكل 100 غرام منهما، بحوالي 120 ميليغرام. لكن بعض العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ مثل الفيتات والأوكسالات تقلص امتصاص الكالسيوم في الأمعاء لأنها تشكل مركبات غير قابلة للذوبان مع الكالسيوم.
و عكس ذلك، يحتوي الحليب على مركبات مثل: اللاكتوز، الجلاكتوز والنشاء، تُساعد في هضم و امتصاص الكالسيوم.
أضف إلى ذلك حقيقة أن بعض طرق الطهي ستؤدي إلى فقدان الطعام لجزء من الكالسيوم (كالطهي لمدة طويلة) وبالتالي فإن طريقة طهي الطعام تلعب دورا مهما أيضا في الحفاظ على أكبر كمية ممكنة من محتواها من الكالسيوم كاستخدام الماء المملح والطهي لفترة قصيرة.
مصادر الكالسيوم الطبيعية:
يمثل الجدول التالي نتائج عدد من الدراسات حول التوافر الحيوي للكالسيوم الموجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة حول العالم، الكثير منها متوفر فعلا في الجزائر و الوطن العربي، مرتبة تنازليا انطلاقا من الأكثر فعالية كمصدر غذائي طبيعي للكالسيوم، مع اتخاذ 100 مل من الحليب كمرجع مثبت علميا.
توضيح: ستلاحظ وجود العديد من الخضار من أصل آسيوي لأن الباحثين كانوا مهتمين بمصادر الكالسيوم المستخدمة من قبل سكان مناطق العالم حيث لا يتم استهلاك مشتقات الحليب إلا نادراً.
| الأطعمة | كمية الكالسيوم في 100 غرام | معدل الامتصاص | الكالسيوم الممتص فعليا | كمية الطعام التي يعادل محتواها من الكالسيوم محتوى 100 ميلي لتر من الحليب |
|---|---|---|---|---|
| جبن شدار Cheddar | 721 مغ | 32,1% | 231,6 مغ | 20 غ |
| الجبن | 574 مغ | 32,1% | 184,2 مغ | 25 غ |
| الكرنب الصيني | 281 مغ | 39,6% | 111,3 مغ | 42 غ |
| أوراق الخردل الصيني | 176 مغ | 49,0% | 86,1 مغ | 54 غ |
| نبتة القرنونش أو البقلة cresson | 118 مغ | 67,0% | 78,8 مغ | 59 غ |
| اللفت | 138 مغ | 51,6% | 71,0 مغ | 65 غ |
| توفو مُخثّر بملح الكالسيوم (التوفو جبن نباتي من حليب الصويا) | 205 مغ | 31,0% | 63,5 مغ | 73 غ |
| عصير من الفواكه الغنية بالكالسيوم | 125 مغ | 51,0% | 63,8 مغ | 73 غ |
| لوز محمص جاف | 286 مغ | 21,2% | 60,6 مغ | 76 غ |
| الكرنب | 94 مغ | 53,6% | 50,4 مغ | 92 غ |
| أوراق البوك تشوي (الملفوف الصيني) | 97 مغ | 52,0% | 50,4 مغ | 92 غ |
| الحليب | 120 مغ | 38,4% | 46,3 مغ | 100 غ |
| سيقان البوك تشوي (الملفوف الصيني) | 84 مغ | 51,9% | 43,6 مغ | 106 غ |
| الياغورت | 125 مغ | 32,1% | 40,1 مغ | 115 غ |
| القرع (أو الجريوات) القرمزي | 100 مغ | 38,4% | 38,4 مغ | 121 غ |
| مشروب الصويا المدعم بالكالسيوم | 160 مغ | 23,7% | 37,9 مغ | 122 غ |
| السبانخ الصينية | 408 مغ | 8,4% | 34,1 مغ | 136 غ |
| بذور السمسم مقشرة | 132 مغ | 20,8% | 27,5 مغ | 168 غ |
| بروكلي (القنبيط الأخضر) | 50 مغ | 54,6% | 27,4 مغ | 169 غ |
| اللفت الأصفر | 42 مغ | 61,4% | 26,0 مغ | 178 غ |
| الفاصوليا المجنحة (تسمى أيضا البازلاء المربعة) | 65 مغ | 36,0% | 23,4 مغ | 198 غ |
| التمبي (منتج من فول الصويا المخمر) | 63 مغ | 36,9% | 23,3 مغ | 199 غ |
| الفاصوليا البيضاء | 103 مغ | 21,8% | 22,4 مغ | 207 غ |
| أوراق الملفوف | 33 مغ | 64,9% | 21,6 مغ | 214 غ |
| الفجل | 28 مغ | 74,4% | 20,8 مغ | 222 غ |
| ماء فيراليل مع وجبة غنية بالكربوهيدرات (ماء معدني ايطالي) | 44 مغ | 46,1% | 20,3 مغ | 228 غ |
| القرنبيط | 27 مغ | 68,6% | 18,8 مغ | 246 غ |
| الكرنب الفجلي | 24 مغ | 67,0% | 16,3 مغ | 283 غ |
| ماء فيراليل (ماء معدني غازي ايطالي) | 44 مغ | 37,0% | 16,3 مغ | 284 غ |
| كرنب بروكسل | 24 مغ | 63,8% | 15,5 مغ | 298 غ |
| سمك عائلة Anchois | 120 مغ | 11,8% | 14,2 مغ | 327 غ |
| فاصوليا بينتو أو الفول المنقط | 52 مغ | 26,7% | 13,9 مغ | 334 غ |
| ماء هيبار (ماء معدني غير غازي) | 58 مغ | 22,6% | 13,0 مغ | 357 غ |
| الراوند | 145 مغ | 8,5% | 12,4 مغ | 374 غ |
| كونتريكس (ماء معدني غير غازي) | 48 مغ | 23,1% | 11,0 مغ | 421 غ |
| السبانخ | 135 مغ | 5,1% | 6,9 مغ | 670 غ |
| البطاطا الحلوة | 27 مغ | 22,2% | 6,0 مغ | 777 غ |
| الفاصوليا الحمراء | 24 مغ | 24,4% | 5,7 مغ | 806 غ |
| سان بيليغرينو (ماء معدني غازي) | 21 مغ | 22,6% | 4,7 مغ | 986 غ |
| فيتيل (ماء معدني غير غازي) | 20 مغ | 22,6% | 4,6 مغ | 1016 غ |
| مشروب الصويا | 4 مغ | 31,0% | 1,3 مغ | 3584 غ |
