قد يشكل الحجر الصحي الحالي بسبب تفشي فيروس كورونا تحديا حقيقيا للمصابين بداء السكري خاصة من النوع الثاني، فالسكري يعتبر أحد الأمراض المزمنة التي تزيد من عامل الخطورة و حدوث مضاعفات في حالة الإصابة بفيروس كوفيد-19 وهو ما يتطلب الإلتزام بالحجر المنزلي. هذا الأخير يعني البقاء في المنزل مطولا ما قد يؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم بسبب نقص النشاط البدني و زيادة القلق المؤدي أحيانا إلى الأكل المفرط.
الحجر المنزلي سبب إضافي يدفعك إلى اتباع أفضل توصيات النظام الغذائي والنشاط البدني للتحكم الأمثل في داء السكري
سواء كان هناك حجر منزلي أو لا، نحن ندعوك لاتباع قواعد النظام الغذائي الصحي و البدني و تطبيق التوصيات التي من شأنها تعديل نسبة السكري في الدم لتحسين نوعية الحياة لدى مريض السكري.
النظام الغذائي المتوازن:
التحكم الجيد في وزن مريض السكري ينطلق من وضع نظام غذائي متوازن و متنوع. الحجر الصحي المفروض يشكل إغراءا حقيقيا لتناول الأغذية غير الصحية الغنية بالسكريات. لا يجب اتباع حمية غذائية شديدة القساوة، لكن الإهتمام بمحتوى الأطباق عند كل وجبة سيكون مفيدا مع اتباع بعض القواعد الأساسية للأكل الصحي:
- تناول ثلاث وجبات يومية في أوقات منتظمة
- التخلي عن الحلويات و تقليل النشويات (مثل المعكرونة، الفرينة، الخبز العادي..) و تقليل الدهون قدر الإمكان
- تتكون الوجبة الأساسية على سبيل المثال من طبق خضراوات نيئة أو مطبوخة مع بروتين حيواني أو نباتي (قطعة لحم، سمك، بيض..) إضافة إلى قطعة خبز من القمح الكامل
- الإكثار من شرب الماء دون انتظار الشعور بالعطش
- الإلتفاف حول المائدة عدة مرات يوميا خلال الحجر أمر شائع خاصة في الفترة المسائية، ليس هناك مانع في المشاركة لكن ينصح بتكييف محتوى المائدة ليلائم صحتك
التحكم في الوزن:
يعاني أغلبية مرضى داء السكري خاصة من النوع الثاني من زيادة في الوزن بسبب اتباعهم لأسلوب حياة غير متوازن ونظام غذائي غني بالدهون والكربوهيدرات. و يعتبر الوزن عنصرًا أساسيًا في إدارة مرض السكري لأن الحفاظ على وزن مناسب يسمح بتخفيض نسبة الجلوكوز في الدم و زيادة حساسية خلايا الجسم لهرمون الأنسولين.
يمكن مراقبة الوزن باستعمال مؤشر كتلة الجسم IMC الذي يمكن حسابه بالطريقة البسيطة التالية:
مؤشر كتلة الجسم IMC = الوزن / الطول²
- يكون المؤشر جيدا إذا تراوح ما بين 20 و 24.9
- يعتبر الوزن زائدا إذا كان مؤشر كتلة الجسم ما بين 25 و 29.9
- إذا كان المؤشر فوق 30 فهذا يعني السمنة
حساب محيط الخصر يساعد أيضا على أخذ فكرة عن الدهون الزائدة المتمركزة في منطقة البطن. يجب أن لا يتجاوز محيط الخصر 80 سنتيمتر عند المرأة و 94 سنتيمتر عند الرجل.
حساب مؤشر كتلة الجسم (للتحكم في الوزن) و محيط الخصر بانتظام مرة كل أسبوع أو أسبوعين يمكنك من معرفة ما إذا كان نظامك الغذائي و أسلوب الحياة فعالين أو ينبغي تعديلهما لتحسين تعامل جسمك مع نسب السكري المتذبذبة في الدم.
الأنشطة الرياضية المنزلية:
يعتبر الحجر الصحي تقييدا للحركة، و لكنه لا يمنع من وضع برنامج منتظم لممارسة الرياضة و القيام ببعض التمارين التي تعدل المزاج و تساهم في التحكم بنسبة السكر في الدم بفضل زيادة حساسية الخلايا للأنسولين الذي يسمح بمرور الجلوكوز إلى العضلات لتزويدها بالطاقة و حرقه.
التمارين الرياضية تساعد أيضا على تحسين قدرة العضلات في تخزين السكر حتى بدون أنسولين مما يعدل نسبة الجلوكوز في الدم.
- الأنترنت مليئة بمختلف الفيديوهات التي تقترح برامج للتمارين الرياضية المنزلية، من الحركات الثابتة إلى صعود و نزول السلالم و أيضا رفع الأثقال حيث أثبت العلماء أن بناء كتلة عضلية يساهم في التقليل من مخاطر مضاعفات السكري. يمكن شراء التجهيزات اللازمة أو استعمال قارورات المياه ببساطة
- من المهم البدئ بتمارين تليين المفاصل مرتين يوميا لمدة خمس دقائق صباحا و عشر دقائق مساءا
- حاول القيام بثلاث إلى أربع جلسات للياقة البدنية أسبوعيا باتباع مقاطع الفيديو التي تلائمك من الموجودة على يوتوب
- إذا كانت هناك إمكانية للخروج والقيام بنزهة مشيا على الأقدام لنصف ساعة يويما فلا تتردد
- أكثر من شرب الماء و لا تنسى مراقبة نسبة السكر في الدم خلال النشاط البدني و بعده